" يک تيم چگونه انتخاب می شود؟ "

انتخاب بازيکنان برای تشکيل يک تيم از جمله موضوعات معمولا تنش زا برای مربيان است.

هرچند که اين مسئله هميشه بحث بر انگيز است ولی مربيان بايد بر اساس آنچه که معيارها و

ديدگاه خودشان است حرکت کنند, چون در نهايت اين مربيان هستند که بايد جوابگوی تمام مسائل

 باشند.

اما در اين بين شيوه های متفاوتی وجود دارد :

شيوه های انتخاب بازيکن در يک تيم بطور کلی برای انتخاب بازيکنان , سه شيوه کلاسيک اعمال می گردد. اين سه شيوه عبارتند از : 1- انتخاب بهترينها : مربی تيم بهترين نفرات را با توجه به معيارهای عمومی و تخصصی انتخاب می کند. 2-انتخاب بر مبنای سيستم و آرايش : مربی با توجه به سيستم و آرايش تيمی مورد نظر خود, نفرات را انتخاب می کند. 3- انتخاب ترکيبی : مربی با تلفيقی از سبک اول و دوم ابتدا هسته مرکزی بازيکنان را از نفرات با کيفيت بالا {روش اول} و يا طبق سيستم مورد نظر خود {روش دوم} شکل داده و سپس بقيه نفرات را بر طبق سبک ديگر برمی گزيند.در حال حاضر اين روش معمول ترين سبک انتخاب بازيکنان است. همچنين در انتخاب بازيکنان عوامل ديگری نيز بر روی اتخاب فوق تاثير می گذارند که حتی گاهی شيوه های گزينش را تحت الشعاع قرار می دهند.از جمله اين عوامل می توان به موارد زير اشاره کرد : نوع نگرش مربی به فوتبال: سبک مربیگری و نحوه نگرش مربی ميتواند تاثير زيادی بر روی انتخاب وگزينش بازيکنان بگذارد. بطور کلی سه نوع سبک مربيگری در فوتبال امروز وجود دارد. اين سه سبک عبارتند از : 1- مربيگری با تاکيد بر قدرت بدنی : علاقه مربی در اين سبک بيشتر به انتخاب بازيکنان قدرتی است , و تمرکز تمرينات تيم نيز بيشتر بر مقوله قدرت شکل می گيرد. مربيان ايتاليايی و اروپای شرقی در اين سبک قرار می گيرند. 2- مربيگری با تاکيد بر تکنيک : در اين سبک تاکيد مربی بيشتر بر روی خلاقيت و تکنيک بازيکنان دور می زند , و تمرينات تيم نيز بيشتر بر اين مبنا انجام می شود. مربيان برزيلی و آمريکای لاتين در اين سبک قرار می گيرند. 3- مربيگری با تاکيد بر تاکتيک : در اين سبک ديدگاه مربی در تاکيد بر کار گروهی است. مربيان فرانسوی ,آلمانی و هلندی در اين سبک قرار می گيرند. برنامه های درازمدت در انتخاب بازيکن : برنامه های ذرازمدت فدراسيونها , مربيان , سازمانها و باشگاهها ميتوانند در انتخاب بازيکن تاثير اساسی داشته باشند.برای مثال,در مورد برنامه های ذرازمدت ميتوان به جوانگرايی اشاره کرد. هنگاميکه يک تيم وارد دوره سازندگی می شود,معمولا تعدادی از بازيکنان جوان جای ستارگان را می گيرند , هر چند اين نفرات ممکن است در ابتدا فاقد قابليتها و مهارتهای نفرات قديم باشند. نوع مسابقات : نوع مسابقات ميتواند در اين انتخاب تاثير گذار باشد. برای مثال:در مسابقات جام جهانی فاکتور تجربه , بسيار حائز اهميت است و در شرايط يکسان بازيکنان با تجربه ترجيح داده می شوند.بر عکس در مسابقاتی ديگر ممکن است نفرات جوان در شرايط مساوی به بازيکنان با تجربه ترجيح داده شوند تا فرصتی برای ميدان ديدن و تجربه اندوزی داشته باشند. فراوانی و فقدان نيروی ماهر بطور کلی و يا در يک پست ويژه : فراوانی بازيکنان در يک پست ميتواند روی انتخاب بازيکنان تاثير داشته و دست مربی را برای انتخاب خالی کرده و يا باز بگذارد.برای مثال: عدم وجود يک مدافع آخر با کيفيت مناسب ميتواند منجر به تغيير آرايش تيمی يک تيم گردد که به نوبه خود روی انتخاب ديگر پستهای دفاعی نيز بی تاثير نخواهد بود.همچنين وجود تعداد زيادی بازيکن همسطح و با کيفيت دست مربی را برای انتخاب باز ميگذارد, که نمونه آن در فرانسه و برزيل ديده می شود.بر عکس فقدان بازيکن ماهر گاهی کار را برای مربی سخت می کند. اين معضلی است که در حال حاضر فوتبال آلمان با آن دست به گريبان است. ايران نيز اينک در دفاع آخر , دروازه بان , دفاع چپ و هافبک چپ دچار کمبود نيروی مجرب است که اين مطلب بخوبی در ليگ و تيم ملی ديده می شود. مسائل انضباطی : نحوه عملکرد بازيکنان از لحاظ اخلاقی نيز ممکن است بر روی انتخاب آنان تاثير بگذارد و آنان را به تيم ملی نزديک و يا دور کند.محروميت بازيکنان ميتواند دست يک مربی را در انتخاب نفرات ببندد.همچنين رعايت مسائل اردويی نيز بسيار در اين انتخابات مهم است و ميتواند يک امتياز مثبت يا منفی برای بازيکنان محسوب شود. مسائل روحی و روانی : مسائل روحی و روانی بازيکنان نيز ميتواند يکی از فاکتورهای بسيار تاثير گذار بر روی انتخاب بازيکنان باشد.بسياری از بازيکنان در سطح باشگاهی دارای توانائيهای بسيار خوبی هستند در حاليکه در بازيهای ملی آن کيفيت را از خود بروز نمی دهند.همچنين بعضی از بازيکنان در تيم ملی همواره نمايش بهتری ارائه می دهند. فشارهای سازمانها,افراد صاحب نفوذ و افکار عمومی : اسپانسرهای مالی و افراد ذی نفوذ ميتوانند بر روی انتخاب نفرات تيم تاثير گذار باشند.همچنين فشار افکار عمومی بخاطر تصورات خوب قبلی از يک يا چند بازيکن ميتواند در دعوت از آنان اثر گذار باشد. قطعا آنچه ما در اين مقاله بدنبال آن هستيم نحوه ارزشيابی علمی و فنی بازيکنان برای دعوت به تيم ملی است که در شرايط عادی دنبال ميشود.بنابر اين اجازه بدهيد کمی بيشتر راجع به شيوه های انتخاب بازيکن بصورت علمی صحبت کنيم. 1- انتخاب بهترينها اين شيوه اولين روشی بود که مربيان برای انتخاب نفرات مورد استفاده قرار دادند.اين شيوه به دو سبک سنتی و نوين برای انتخاب نفرات مورد استفاده قرار ميگيرد. سبک سنتی : در اين نوع انتخاب , بازيکنان بر مبنای سليقه انتخاب می شوند و مبنای علمی برای گزينش نفرات وجود ندارد.مربی به پسنديدن بازيکنان از نقطه نظر خود اکتفا کرده و بازيکن مد نظرش را به تيم دعوت می کند. سبک نوين : مبنای فوتبال نوين و کليه ارکان مربيگری به سبک نوين را , مطالعات آماری تشکيل می دهد.در اين سبک , مربی به مطالعه آماری توانائيهای فنی نفرات می پردازد. اين بررسی ها به دو طريق صورت می گيرد. اول مطالعه آماری بازيهای بازيکن در شرايط مسابقه و دوم استفاده از تستهای استاندارد و بررسی توانائيهای فنی بازيکنان. برای مثال در آلمان در انتهای هر فصل تعدادی از بهترين نفرات بوندسليگا را برای يک اردوی دو هفته ای دعوت می کنند تا در آن اردوها تستهای فنی انجام شده در اردو را , با نتايج آماری آنها در بوندسليگا مقايسه کنند.در اين اردوها معمولا بازيکنان ملی و بهترينهای بوندسليگا در کنار هم قرار می گيرند. حال بهتر است ببينيم کدام فاکتورها بعنوان توانائيهای فنی يک بازيکن در اين روش مورد بررسی قرار می گيرند. فاکتورهای مورد بررسی عبارتند از : توانائيهای فيزيکی : __ ميزان دوندگی __ چابکی __ تعادل __ سرعت __ توانايی تغيير آهنگ در سرعت __ استقامت __ قدرت __ وضعيت جسمانی – که با تستهای پزشکی , گليکوژن , اسيد لاکتيک و ...... بدست می آيد. __ سرعت عکس العمل __ جهش و پرش __ هماهنگی عضلانی __ ضريب مصدوميت --- قابليتهای ذهنی و روحی : __ آگاهی نسبت به محيط اطراف در زمين { آگاهی محيطی } __ تمايل به کار گروهی __ بازی خوانی __ قابليت تطبيق محيطی – که از عوامل مهم بازيکنان در تغيير باشگاه و جا افتادن در باشگاه جديد است. __ اعتماد به نفس __ تمايل به جنگندگی __ شجاعت و تمايل به ريسک کردن __ توانايی در رهبری __ استعداد ذاتی در يادگيری __ روحيه توانائيهای تکنيکی : __ پاس دادن __ کنترل توپ __ دريبل کردن __ تنوع در اجرای مهارتها و تکنيکها در شرايط بازی __ خلاقيت __ دقت در شوت __ قدرت در شوت __ ضربات سر در دفاع و حمله __ توانائی در درگيريهای انفرادی به هنگام دفاع __ حريف گيری نفر به نفر __ حرکات بدون توپ __ شروع مجدد __ سانتر کردن __ پای مورد استفاده برای اجرای مهارتها __ جا گيری در مورد دروازه بانان فاکتورهای تکنيکی عبارتند از : __ چسبناکی دستها و توانائی استفاده از آنها __جاگيری __ توانائی شيرجه زد ن __ و مجموعه تکنيکهای دروازه بانی تمامی اين عوامل , تعين کننده سطح فنی بازيکن و محل قرار گرفتن وی در رتبه بندی بازيکنان است. هر بازيکنی که رتبه بهتری بدست آورد شانس بيشتری برای حضور در تيم و همچنين حضور در ترکيب اصلی را دارا می باشد. در اين سبک , ابتدا بازيکنان درون زمين انتخاب شده و آنگاه آرايش و تاکتيکهای تيمی برای حضور در زمين بر مبنای آنان شکل می گيرد. 2- انتخاب بر مبنای سيستم و آرايش تيمی برای انتخاب بازيکنان بر مبنای آرايش تيمی , مربيان ابتدا يک سيستم را مد نظر قرار می دهند. سپس بهترين نفرات ممکن را در چهارچوب سيستم مورد نظر خود انتخاب می کنند. اين نفرات الزاما می توانند بهترين بازيکنان موجود نباشند بلکه بسته به نياز تيم حتی می توانند بازيکنان معمولی باشند که در چهارچوب سيستم ميتوانند شکوفا شده و به شهرت برسند. اين شيوه انتخاب نيز بر دو نوع است : سبک سنتی : در سبک سنتی انتخاب بازيکنان بر مبنای سليقه مربی صورت می گيرد.ضوابط ذهنی و کيفی {در مقابل عينی و کمی } هستند و مربی برای توجيه انتخاب به سليقه خود اشاره می کند و آنرا امری طبيعی می داند. سبک نوين : در اين سبک , بيش از آنکه به موتلفه های انفرادی نفرات تاکيد شود , به موتلفه های تيمی تاکتيکی آنها توجه می شود. برای گزينش در اين سبک مربی ابتدا شيوه بازی را در دفاع { حريف گيری- پوشش فضای منطقه ای – حريف گيری منطقه ای و يا ... } و در حمله { بازی مستقيم – ضد حمله – ارسال توپهای بلند – بازی با پاسهای کوتاه و يا .... } را مشخص کرده و سپس آرايش تيمی مانند 2-4-4- و..... را بر می گزيند. بعضی از مربيان حتی از اين هم فراتر رفته و تاکتيکهای منطقه ای را نيز مشخص می نمايند. بعد از اين مراحل مربی نفراتش را بر طبق آنچه که در نظر دارد بر می گزيند. اين گزينش دارای معيارهای استاندارد عمومی و معيارهای متغير بسته به نوع تفکر مربی در زمينه تاکتيکهای مورد نظر است. فاکتورهای عمومی : اين فاکتورها به دو دسته دفاع و حمله تقسيم می شوند. تفاوت اين فاکتورها با فاکتورهای موجود در انتخاب بهترينها در اين نکته است که در فاکتورهای عمومی , اصل را بر مبنای توانائيهايی قرار می دهند که بر پايه آنها کار گروهی شکل می گيرد يا از آنها در تاکتيکها ميتوان استفاده کرد ولی در سبک انتخاب بهترينها تنها مهارتهای تکنيکی مورد توجه قرار می گيرند.نکته قابل توجه تعريف مهارت از ديدگاه فيفاست. از نظر فيفا بازيکن ماهر بازيکنی است که توانائی اجرای تکنيکهای فوتبال را در شرايط بازی در سطح بالا از خود بروز می دهد. بر اساس اين تعريف کسانی که توپ را مثلا نيم ساعت روپائی می زنند بازيکن ماهر به حساب نمی ايند, در حاليکه زيدان چون قادر است تکنيکهای فرگرفته را در جريان بازی بکار ببرد بازيکن ماهر محسوب می شود. با ذکر اين نکته به بررسی فاکتورهای عمومی در شيوه نوين انتخاب سيستمی می پردازيم. فاکتورهای تدافعی : __ قطع کردن توپ __ بازيخوانی __ پوشش های دونفره __ در گيری برای تصاحب توپ __ پوشش های مورب __ حريف گيری __ پوشش منطقه ای __ پرس کردن --- فاکتورهای تهاجمی : __ اورلپهای کنار و داخل زمين __ توانائی ارسال پاس , شامل : 1 - پاسهای عمقی نفوذی 2- پاسهای قطری برای استفاده از سمت ضعيف حريف 3- پاسهای عرضی برای تغيير جهت بازی 4- پاسهای منجر به حرکات تهاجمی 5- پاس به عقب برای استفاده از فضای منفی مدافعان حريف 6- پاس به جلو 7- استفاده از توپهای برگشتی 8- شروع مجدد 9-شوت زدن 10- چرخش و شوت 11- توانائی در خلاقيتهای انفرادی برای عبور از مدافعان و ايجاد خطر 12- شم گلزنی 13- حرکات بدون توپ 14- درک تاکتيکی برای ساختن ترکيبهای تيمی همانگونه که قبلا ذکر شد , در اين روش همچنين مربی فاکتورهای مخصوص خود را نيز مورد توجه قرار می دهد که بستگی کامل به سبک مربيگری و نوع آرايش , شيوه های بازی و تاکتيکهای منطقه ای مورد نظرش دارد. مربی پس از سنجش موارد فوق مشخص می کند که يک بازيکن چه مقدار توانائی دفاعی و چه مقدار توانايی تهاجمی دارد و اين توانائيها در کجای تيمش قابل استفاده است.داشتن توانائيهای برابر در دفاع و حمله يکی از بزرگترين مزايای بازيکنان است که ميتواند در پستهای مختلف بکار گرفته شود.مثلا بازيکنی مانند پرويز قليچ خانی , کريم باقری , جواد نکونام با توانائی 50% دفاع و 50% حمله از بازيکنان نادری هستند که ميتوانند در هر سيستمی مورد توجه مربی قرار گيرند. 3- انتخاب ترکيبی در اين روش , ترکيبی از" انتخاب بهترينها " و "انتخاب سيستمی " مورد استفاده قرار می گيرد.امروزه اکثر تيمهای صاحب فوتبال از اين روش برای گزينش نفرات خود استفاده می کنند.طبعا هر مربی بسته به سبک مربيگری و نگرش خود به فوتبال , نوعی از اين سبک را استفاده می کنند. در اين سبک دو روش اصلی وجود دارد . انتخاب سيستمی در ابتدا و انتخاب بهترينها پس از ان : بر طبق اين سبک , ابتدا طبق ضوابط گزينش سيستمی نفرات برگزيده شده , و سپس از ميان نفرات انتخاب شده بر مبنای انتخاب بهترينها , نفرات به زمين می روند. اين روش , مناسب تيمهايی است که مربی بايد با تعداد محدودی بازيکن تيم سازی کند و يا اينکه هدايت آنرا در وسط فصل بدست می گيرد. در هر حال باشگاهها با توجه به محدوديت در انتخاب بازيکنان بيشتر با اين سبک هدايت می شوند. انتخاب بهترينها در ابتدا و انتخاب سيستمی پس از آن : در اين روش ابتدا نفرات بر طبق ضوابط "انتخاب بهترينها " گزينش شده و سپس طبق ضوابط "سيستمی " در درون زمين قرار می گيرند. اين روش بيشتر در تيمهائی اعمال می شود که دست مربی برای خريد يا انتخاب بازيکنان باز است. همچنين در دوره سازندگی تيمها معمولا از اين روش استفاده می کنند. نتيجه گيری __بطور کلی سبکهای سنتی بيشتر از احساس های فردی پيروی می کند. در حاليکه سبکهای علمی بر مبنای مطالعات آماری شکل می گيرند. __ در سبکهای سنتی سليقه يک مفهوم کلی است که نمی توان برای آن مبانی عينی دقيقی يافت در حاليکه در روشهای علمی می توان با توجه به نوع نگرش مربی دلايل واضحی برای انتخابها يافت, و انتخاب بر مبنای اهميت بيشتر به يک يا چند فاکتور از توانائيهای نفرات قابل توضيح است. __ در انتخاب ترکيبی , نوع نگرش مربی به فوتبال بر مبنای سه سبک موجود در مربيگری , مشخص کننده تقدم و تاخر و در صد استفاده از دو روش "انتخاب بهترينها " و " انتخاب سيستمی " است. __ توجه داشته باشيد که فاکتورهای ثانويه ديگری هم , همانگونه که در ابتدای اين مطلب آورده شد , در انتخاب نفرات موثر هستند, که می توانند آنرا تحت تاثير خود قرار داده واز حالت علمی خارج کند.تقريبا در هيچ کجای دنيا نمی توان انتخابی را در تيمهای ملی ديد که بطور صد در صد علمی صورت گرفته باشد. __ نبايد از نظر دور داشت که مربيگری فوتبال تلفيقی از علم و هنر است. در گذشته هنر مربيگری هميشه علم مربيگری را تحت تاثير قرار داده , ولی امروزه قسمت علمی آن بر قسمت هنری آن برتری دارد.با اين وجود نمی توان منکر وجود هنر مربيگری شد و همواره احترام به افکار ديگران حتی اگر مورد قبول ما نباشد,بايد مد نظر باشد. پيشرفت در دنيای امروز مرهون اين نوع نگرش است.

هنگام پیچ خوردگی یا ضرب دیدگی عضو ، چه باید كرد؟گروهی گذاشتن یخ و سرد كردن را توصیه می كنند در حالیكه گروهی دیگر راه حل را گرم نگاه داشتن دانسته اند.سرد كردن عضو در 24 ساعت اولیه پس ازآسیب بهترین راه مداوای تقریبا هر نوع آسیب است.رنگ دستهای خود را پس از نگاه داشتن آنها در آب سرد به یاد بیاورید. سفیدی دستهای شما حاكی از انقباض عروق خونی و كم رسیدن خون به آن ناحیه است.این امرجلوگیری از خونریزی و كم رسیدن خون به عضو را به دنبال دارد. تورم عضو آسیب دیده التیام و بهبود آن را مختل خواهد كردوسرد كردن عضو از این عمل جلوگیری خواهد كرد. پس از گذشت 24 ساعت از زمان آسیب باید عضو آسیب دیده را گرم كرد تا عروق خونی تركیبات مضر و اضافی را از محل خارج كندو عضو آسیب دیده هر چه زودتر عملكرد طبیعی خود را بازیابد.قطعات خرد شده یخ را داخل یك كیسه نایلونی بریزیدو محكم روی محل آسیب قرار دهید . میتوان كیسه یخ را با یك باند كشی روی موضع ثابت كرد. فشار بر موضع به جلوگیری از تورم كمك می كند.عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار دهید.همچنین بدانیدكه زمان لازم برای قرار دادن هر كیسه یخ روی محل آسیب 20 دقیقه است.هر 4 تا 6 ساعت یكبار این عمل را تكرار كنید.

 برنامه وزنه برای چهار روز در هفته

                                          "هایپرتروفی و قدرت "

     توضیحات:

· قبل از شروع حرکات بدن را با نرمش ، دویدن های در جا و حرکات کششی کاملا گرم کنید .

· تمرینات فوق بر اساس 4 روز تمرین در هفته پیش بینی شده و محدودیت زمانی دارد.

· تمامی تکرارها باید بر اساس 70% حداکثرقدرت باشد .

· مابین هر تکرار 30 ثانیه استراحت و مابین هر ست 2 دقیقه استراحت فعال ( دویدن های آرام و حرکات کششی ) داشته باشید .

· به هنگام استراحت حتما از محلول قندی (5%)استفاده کنید.

· در صورت آمادگی کامل بدن برنامه فوق را اجرا کرده و در صورت آسیب دیدگی از

 ادامه حرکت خودداری نمایید.

· از ارائه برنامه فوق به افراد مبتدی جدا خودداری فرمایید. 

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 89-88

گروه الف

گروه ب

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 89-88

گروه الف

گروه ب

آسيب های مینيسک 

مینيسک

می نيسک شامل يک صفحه هلالی فيبری-غضروفی است که بخشی از فضای مفصلی ميان استخوان درشت نی و ران را پر می کند . می نيسکها باعث پايداری مفصل زانو در تمام دامنه حرکتی شده ودر محدوديت چرخش داخلی وخارجی مفصل زانو و همچنين در خمش وباز شدن اين مفصلمشارکت دارند. اين ساختار همچنين به عنوان جذب کننده شوک ميان استخوان درشت نی واستخوان ران با افزايش سطح تحمل وزن عمل می کند. می نيسک همچنين در لغزنده کردن مفصل زانو مشارکت دارد.

 1. آسيب می نيسک داخلی علائم 

- درد در جانب داخلی ( داخل مفصل زانو ) هنگام اعمال فشار و پس از آن .

 - قفل کردن مفصل زانو ( ناممکن بودن خمش يا باز شدن کامل زانو ) که به معنی پارگی بخشی از می نيسک است .

 - پس از اعمال نيرو ، تجمع مايع در مفصل وجود دارد . - حساسيت در يک نقطه روی خط داخل مفصل .

 - دردی که هنگام باز شدن زيادمفصل زانو در ناحيه داخل خط مفصل زانو واقع ميشود.

 - درد در زمان چرخش خارجی ( چرخش به طرف بيرون ) پا و بخش تحتانی پا هنگامی که مفصل زانو در گوناگون حدود 90 درجه خمش دارد .

 - ضعيف يا لاغر شدن عضله چهار سر ران .

تشخيص :

عکسبرداری از مفصل و در موارد مشکوک اشعه x با کنتراست متوسط سودمند است .

برگرفته از کتاب پیشگیری و درمان آسیبهای ورزشی   

۲     - آسيب می نيسک خارجی

علائم

-        درد در جانب خارجی ( خارجی مفصل زانو ) هنگام اعمال فشار و پس از آن .

-        قفل شدن زانو

-        تجمع مایع در مفصل زانو .

-        حساسيت در يک نقطه روی خط خارجی مفصل .

-        درد در زمان چرخش داخلی ( باز يا خم شدن زياد ) زانو و ناحيه تحتانی پا ( زانو در زاويه 90 درجه قرارگيرد ).

-        ضعيف يا لاغر شدن چهار سر ران .

تشخيص

عکسبرداری از مفصل و ( آرتو گرافی ) در موارد مشکوک اشعه x با کنتراست متوسط سودمند است .

درمان

ورشکار بايد:

تمرنهای ايستاده عضله های چهارسر ران را انجام دهد . اين موضوع برای فردی که در انتظار عمل جراحی است مهم ميباشد . تمرين باعث پيشگيری از ضعف عضله ها مي شود ودوره توانبخشی را به ميزان پيشگيری کوتاه ميکند.

پزشک ممکن است :

بخش صدمه ديده می نيسک را با بخيه کردن ترميم کند ياباروشهای مختلف جراحی به برداشتن بخشی از می نيسک اقدام نمايد.

تمرين عضله های چهار سر ران وسه سر پشت ران را تجويز کند. پس از جراحی تمرين هر چه سريع تر آغاز شود . می توان برای 1 تا 2 هفته از عصا استفاده کرد به گونه ای که پای جراحی شده از تحمل وزن رها شود به زانوی جراحی شده اجازه داده شود تا استانه درد متحمل فشار شود.

   گردآوری وترجمه : دکتر فراخانلو - دکتر دانشمند -دکتر علیزاده

رژیم غذایی در سرطان ها

زمانی تصور می‌شد كه رژیم‌های غذایی در مرگ‌های ناشی از سرطان نقشی ندارند. امروزه محققان ثابت كرده‌اند كه رژیم غذایی روزانه افراد نقش مهمی‌ در پیشگیری، بروز و درمان انواع سرطان‌ها ایفا می‌كند. با پذیرش این حقیقت كه انسان هر روزه ملزم به مصرف غذا می‌باشد و به دلیل تعداد و تنوع سرطان‌هایی كه بطور بالقوه با رژیم غذایی در ارتباط هستند، می‌توان گفت: كه در حدود یك سوم سرطان هایی كه در نهایت منجر به مرگ می‌شوند، با آنچه كه می‌خوریم در ارتباط هستند. تاثیر تحولاتی كه امروزه در نوع زندگی و عادات غذایی مردم صورت گرفته است را نمی‌توان در ایجاد چنین بیماری‌هایی نادیده گرفت.

بدون شك استعداد ابتلا به سرطان در افراد مختلف به دلیل تفاوت‌های زمینه‌ای و ذاتی با یكدیگر متفاوت است و علاوه بر ویژگی‌های وراثتی، ‌عوامل بیرونی نیز در ایجاد سرطان‌ها تاثیر بسزایی دارند. با وجود شیوع روزافزون سرطان در سراسر دنیا هر روزه خبرهای امیدوار كننده‌ای درباره این بیماری‌ها می‌شنویم. اگر نمی‌توانیم در عوامل محیطی خود تغییری ایجاد كرده و یا اگر نمی‌توانیم بر محیط زیست و عوامل تهدیدكننده موجود در آن غلبه كنیم، اما می‌توانیم با اصلاح و متعادل ساختن الگوهای غذایی خود در طول زندگی احتمال ابتلا به سرطان را در خود به میزان قابل ملاحظه‌ای كاهش دهیم.

مطالعه جمعیت‌هایی كه از یك منطقه به منطقه دیگر مهاجرت می‌كنند و در نتیجه ی مهاجرت، فرهنگ غذایی خود را نیز تغییر می‌دهند، ‌نشان داده است كه این مردم در اثر تغییر الگوی غذایی و پذیرش الگوی جدید، در معرض ابتلا به سرطان‌های شایع در منطقه قرار می‌گیرند.بین تغذیه و سرطان ارتباط پیچیده ای وجود دارد. غذایی كه می‌خوریم به طور بالقوه می‌تواند حاوی مواد سرطان‌زا و پیش‌ساز سرطان یا بالعكس دارای مواد ضدسرطانی باشد.ماهیت سرطان و ارتباط آن با رژیم غذایی در مناطق مختلف متفاوت است. از این رو نمی‌توان دستورالعمل‌ یكسانی را برای تمام مردم پیشنهاد كرد. به طور مثال در كشورهای صنعتی شمال آمریكا و اروپا مشكل بیش بود تغذیه‌ای (OVER NUTRITION) در بروز سرطان‌ها مطرح می‌باشد و به نظر می‌رسد كه رژیم‌های پرچربی و پركالری رایج در این كشورها با شیوع روزافزون انواع مختلف سرطان ها در ارتباط باشد.

در مقابل، ماهیت مشكل در كشورهای در حال توسعه اساساً متفاوت است. آنچه كه در این كشورها مساله‌ساز می‌باشد، كمبودهای تغذیه‌ای (UNDER NUTRITION) و محدودیت تنوع در الگوی غذایی است. در چنین الگویی میزان ویتامین‌ها و مواد مغذی كه برای سلامت افراد ضروری هستند ناكافی است. علاوه بر آن مشكلات مربوط به انبار و نگهداری غذا نیز كیفیت غذای مصرفی این مردم را به میزان قابل توجهی كاهش می‌دهد.تفاوت در ماهیت رابطه سرطان و رژیم غذایی بین ملل مختلف ایجاب می‌كند كه دستورالعمل‌های اجرایی برای هر ملتی با توجه به خصوصیات آن جمعیت پیشنهاد شود.در ادامه خلاصه‌ای از دستورالعمل‌های توصیه شده توسط سازمان‌های حمایتی، ‌محققان، آژانس‌های دولتی و ارگان‌های بهداشتی كه قابل استفاده برای عموم مردم می‌باشد، آورده شده است.

1 ـ رژیمی ‌متنوع داشته باشید. به خاطر داشته باشید كه مواد مغذی مورد نیاز شما تنها از یك یا دو منبع تامین نشود. در رژیم روزانه خود از تمام گروه‌های غذایی: میوه‌ها، سبزی ها، غلات، گوشت، محصولات لبنی و… استفاده كنید.

2 ـ وزن خون را همواره در حد متعادل نگه‌دارید. 

چاقی  عامل اصلی بوجود آورنده بسیاری از بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی، ‌عروقی، فشارخون، دیابت و زمینه‌ساز بعضی از سرطان‌ها است.

3 ـ مصرف چربی زیاد، ‌غذاهای حاوی چربی اشباع شده و كلسترول را محدود كنید. رژیمی‌كه چربی آن بالاست می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های پستان، ‌پروستات، كولون و ركتوم را افزایش دهد.

4 ـ میزان غذاهای نشاسته‌ای و فیبری را در رژیم خود افزایش دهید. به آسانی می‌توان مقدار نشاسته و فیبر رژیم را با خوردن میوه‌ها، ‌سبزی‌ها، سیب ‌زمینی، دانه‌ها، نان‌ها و غلات كامل افزایش داد. یك رژیم پرفیبر احتمال ابتلا به سرطان كولون و ركتوم را كاهش می‌دهد.

5 ـ مصرف شیرینی را محدود كنید. الگوهای غذایی حاوی غذاهای شیرین، اغلب پرچرب، با كالری زیاد و تهی از مواد مغذی و معدنی می‌باشند كه چنین رژیمی ‌زمینه ‌ساز بروز بعضی از سرطان‌ها است.

6 ـ نمك رژیم غذایی خود را تا حد ممكن كاهش دهید.

7 ـ مصرف نوشابه‌های الكلی را قطع كنید. مصرف الكل می‌تواند منجر به سرطان دهان، حلق، مری و كبد شود. میزان ابتلا به سرطان در الكلی‌هایی كه سیگار می‌كشند چندین برابر است.

چه غذاهایی را انتخاب كنیم؟

با انتخاب و گنجاندن غذاهای زیر در الگوی غذایی روزانه خود می‌توانید احتمال ابتلا به سرطان را كاهش دهید.* فیبر غذایی : فیبر قسمتی از ساختمان سلول گیاهی است كه دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نمی‌باشد. فیبر به حركت غذا در لوله گوارش و دفع ضایعات آن از بدن و در نتیجه حفظ سلامت دستگاه گوارش كمك می‌كند. داشتن رژیمی‌كه میزان فیبر آن بالا و چربی آن پایین باشد، احتمال ابتلا به سرطان كولون و ركتوم را می‌كاهد. میزان مصرف فیبر در جوامع آمریكایی 11 گرم در روز می‌باشد كه به توصیه انستیتو بین‌المللی سرطان (NCI) این میزان باید به 30-20 گرم در روز افزایش یابد. NCI مصرف بیش از 35 گرم فیبر در روز را توصیه نمی‌كند، زیرا مصرف بیش از این میزان می‌تواند اثرات نامطلوبی به وجود آورد.برای دریافت فیبر مورد نیاز، به جای مكمل‌های فیبری مصنوعی، از منابع غذایی غنی از فیبر استفاده كنید. به این منظور انواع نان، ماكارونی‌ و غلات تصفیه نشده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی كنید مصرف محصولاتی كه از آردهای تصفیه شده ساخته می‌شوند را كم كنید.

سیب درختی، هلو، گلابی و حتی سیب‌زمینی را با پوست بخورید و محصولاتی كه از آردهای تصفیه شده ساخته می‌شوند را كم مصرف كنید. لوبیا و نخود پخته منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. غذاهای پرفیبر معمولا چربی پایینی دارند.

* در رژیم غذایی روزانه خود تا حد امكان از گوشت‌های كم چرب استفاده كنید. قبل از این كه گوشت را بپزید، تمام چربی‌های قابل رویت آن را جدا كنید و دور بریزید و اگر چربی باقی ماند، قبل از خوردن آن را جدا كنید. مصرف ماهی را افزایش دهید. گوشت سفید را به جای گوشت قرمز استفاده كرده و قبل از پخت، پوست و چربی آن را جدا كنید.

* میوه‌ها و سبزی‌ها را جایگزین تنقلات سرخ‌شده و پرچرب كنید.

* به جای مواد لبنی پرچرب (شیر كامل، ‌خامه، سرشیر و…) از محصولات لبنی كم‌چربی استفاده كنید. این گروه از مواد غذایی منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح به ویژه كلسیم هستند كه برای حفظ سلامت فرد مفید می‌باشند.

* مصرف غذاهای حاوی 

ویتامین A  ، بتاكاروتن و ویتامین C  احتمال ابتلا به سرطان‌ها را كاهش می‌دهند. میوه‌ها و سبزی‌های زیادی وجود دارند كه دارای مواد فوق می‌باشند. سعی كنید در رژیم غذایی روزانه خود از سبزی‌های برگی شكل سبز تیره، ‌زرد و نارنجی و میوه‌ها بویژه مركبات استفاده كنید.

* 

سبزی‌های خانواده كلم،  اغلب كاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها هستند. این سبزی‌ها منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها واملاح می‌باشند. از این خانواده می‌توان به كلم چینی، كلم بروكلی، كلم بروكسل، كلم پیچ، گل‌كلم و كلم‌قمری اشاره كرد.

تغییر عادات غذایی :

ـ لزومی‌ ندارد كه شما برای حفاظت خود در مقابل حمله سرطان، غذاهایی را كه دوست دارید، كنار بگذارید. به جای آن سعی كنید، در اغلب موارد غذاهایی را انتخاب كنید، كه احتمال ابتلا به سرطان را كاهش می‌دهند و مصرف غذاهایی را كه احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند محدود كنید.

ـ سعی نكنید كه عادات غذایی خود را یك شبه تغییر دهید. میوه‌ها و سبزی‌ها را به تدریج و در طول یك دوره چند هفته‌ای به رژیم خود اضافه كنید.

ـ سعی كنید هر بار كه به خرید می‌روید، یكی از مواد غذایی پرچرب را با مشابه كم‌چرب آن جایگزین كنید.

ـ به جای مواد غذایی كه از آردهای تصفیه شده و غلات فرآینده شده درست شده‌اند، مانند نان های سفید، از محصولاتی با آرد كامل و غلات كامل مانند 

نان سبوس دار  استفاده كنید.

ـ از 

روش‌هایی برای پخت غذا  استفاده كنید كه نیازی به افزودن روغن نداشته باشد. مانند تنوری كردن، بخارپز كردن و آب‌پزكردن.

ـ در روش‌هایی مانند كباب‌كردن و بریان‌كردن از تماس غذا با دود جلوگیری كنید. تماس غذا با دود می‌تواند منجر به تولید مواد سرطان‌زا در غذا شود.ـ سعی كنید غذا را قبل از كباب یا بریان كردن در فویل بپیچید و آن را از منبع حرارتی دور نگهدارید تا مدت زمان پخت طولانی‌تر شود.

ـ سعی كنید با توجه به برچسب غذاها و میزان چربی، كالری و فیبر در آنها، برای هر روز خود یك برنامه غذایی تنظیم كنید.

علائم پارگی

درد اولین علامت پارگی منیسك است . البته درد ممكن است خفیف باشدو شخص بتواند به فعالیت روز مره اش ادامه دهد.اما هرگاه بخشی از مینیسك بین استخوان ران و درشت نی قرار گیرد درد شدیدی ایجاد می كند . مینیسك دارای عروق خونی نیست ودرهنگام پارگی خونریزی نمی كند. اماممكن است عروق اطراف آن هم دچار پارگی شود در این شرایط تورم به وجود می آید. احساس گرفتگی و قفل شدن یا صدائی مانند تق تق معمولا از نشانه های آسیب مینیسك است.

درمان

اگر مقدار پارگی جزئی باشد تحت نظر فیزیو تراپ تمرین هائی برای تقویت عضلات انجام می شود . وجود این درمان گرها باعث می شود بیمار اطمینان حاصل كندتمرینات ورزشی به درستی انجام می شود بدون اینكه خطر وارد شدن صدمه مجدد و یا جدیدی به زانو وجود داشته باشد.بسته به شدت ضایعه سن فرد و شغل او درمان های بسیار متفاوتی برای پارگی منیسك صورت می گیرد. در صورتی كه میزان پارگی منیسك خیلی شدید باشد ممكن ایست پزشك انجام عمل جراحی باز یا جراحی ((آرتوسكوپیك)) را برای مشاهده شدت ضایعه یا درمان پارگی آن مورد استفاده قرار دهد.درصورتی كه بیمار جوان باشد پزشك می تواند مینیسك را در جای خودش بخیه بزند .

دوران پس از عمل جراحی یا ترمیم مینیسك ممكن است هفته ها طول بكشد و انجام تمرینات ورزشی بعد از عمل نیز در صورت برداشتن مینیسك اندكی متفاوت خواهد بود. در این شرایط هرگز نباید از وزنه استفاده كرد.

گفتم چون ماه مبارک رمضان است و همه افطاری را با خرما شروع می کنیم یا در افطاری خرما هم می خوریم، خواص خرما را هم بدانیم.

خرما میوه ای كامل و مقوی

خرما میوه ای است بهشتی و بسیار مقوی ، كه مواد معدنی بسیاری چون آهن ، پتاسیم ، روی ، منگنز و ویتامینهایA،B وE را داراست . تحقیقات درباره ی خرما  نشان داده كه این میوه بهشتی می تواند از بسیاری از سرطان ها مانند سرطان كولون ، معده و غیره پیشگیری كند . یكی از خواص خرما ملین بودن آن است به شرطی كه 6 تا 7 عدد خرما را در 2 لیوان آب جوش خیس كرده و صبح و شب آن را به صورت گرم بنوشید و یا مقداری خرما میل كنید و بلا فاصله یك یا دو لیوان آب گرم روی آن بنوشید . خاصیت دیگر خرما ، خنثی كردن اسید اضافی معده است و از آنجا كه زیادی اسید معده باعث ترش كردن و دل درد می شود ، بنابراین هر وقت دل درد گرفتید می توانید از فرمول چینی ها درطب سنتی چینی استفاده كنید ، بدین طریق كه 2 تا 3 عدد خرمای تازه و له شده را در آب جوش بیاندازید و بعد آن را هم زده و بنوشید . خرما را بعنوان میوه نیز می توانید مصرف كنید .

خرما برای افراد سالمند و بچه ها بسیار مفید است. سعی كنید به جای قند و شكراز خرما برای نوشیدن چای استفاده كنید و یا در طباخی از آن استفاده بیشتری ببرید . ورزش كاران به علت فعالیت زیاد به طور حتم باید ازعصرانه ای مقوی كه با خرما تهیه شده باشد، استفاده كنند .

برای مثال خرما و شیر را به همراه نصف فنجان آب آناناس تازه، یك قاشق پودر نارگیل ، و یك قاشق آناناس خرد شده ، در مخلوط كن ریخته و معجون فراهم آمده را میل فرمایید .

صد گرم خرمای تازه دارای 163 كیلو كالری انرژی ، 9/0 گرم پروتئین ، 3/0 گرم چربی ، 38 گرم گلوسید ،30 میلی گرم فسفر، 3/1 میلی گرم آهن ، 51 میلی گرم كلسیم، 10 میلی گرم ویتامینC می باشد . صد گرم خشك آن دارای 300 كالری انرژی ، 2 گرم پروتئین ، 6/0 گرم چربی ، 73 گرم گلوسید ، 60 میلی گرم گوگرد ، 50 میلی گرم فسفر ، 650 میلی گرم پتاسیم ، 65 میلی گرم منیزیم ، 70 میلی گرم كلسیم ، 2 میلی گرم آهن ، 2/2 میلی گرم نیاسین می باشد. سدیم و ویتامینA آن قابل توجه نیست .

جلسه تمرینی بخشی از میكروسیكل را شكل می دهد و در بین طرح تمرینی هفتگی قرار دارد.هرروزمربی ، اسكلت بندی تیم خود را بر مبنای اهداف مورد نیاز همان روز طراحی می كند، اهداف میان مدت و دراز مدت آموزشی و مسایل روان شناختی ، بدنی و توان ذهنی و فكری تیم را هم باید منظور كرد. جلسه تمرینی باید گوناگون باشدنه تنها با در نظر گرفتن اهداف ، بلكه به طور مشخص شكل ها و شیوه های تمرینی و استفاده شده را نیز باید در نظر گرفت.بطوركل این جلسات تمرینی باید در زمانی بین 80 تا 100 دقیقه انجام گیردكه با توجه به نوع جلسه تمرینی اهداف و دوره تمرینی متفاوت است.

جلسه تمرینی سه بخش را دربرمی گیرد

الف ) بخش گرم كردن

این بخش آماده سازی برای یك جلسه تمرینی است.در این بخش باید مدت زمانی لازم برای دویدن و حركات گوناگون با توپ یا بدون توپ وجود داشته باشدوضرب آهنگی از آهسته به متوسط ، متناسب و همگون با دستگاههای حیاتی بدن در آن مشاهده شود. پس از آن تمرینات نرم كننده و تمرینات هماهنگی انجام می شود.ضرب آهنگ پس از این با تمریناتی ویژه كه هماهنگ و مناسب برای فوتبال و براساس مهارت های فنی یا شرایط گوناگون بازی است ، به تدریج افزایش می یابد.هنگامی كه بابازیكنان جوان كار می كنیدتمرینات هماهنگی و كار هماهنگی نهائی با توپ كه در بخش آغازین تمرین است باید از بزرگسالان جدا شوند.به طور تقریبی یك ارتباط همیشگی بین نوع گرم كردن و اهداف در نظر گرفته شده برای تمرین آن جلسه وجود دارد.

این بخش بین 15 تا 20 دقیقه به طول می انجامد.

ب) بخش اجرا

این قسمت بخش اصلی از یك جلسه تمرینی است.در میان این مدت تاكید اصلی روی تمرین و آموزش است كه اهداف آن به روشنی تعریف شده است .محتویات باید متناسب با اهداف مشخص شده باشند. اما از طرفی به شرایط یك مسابقه واقعی نزدیك تر باشند.تاكید صحیح و مناسب باید برروی فعالیت های تمرینی گوناگون قرار داشته باشد،نه تنها از نظر حجم بلكه مدت زمان و فشار فعالیت ها را نیز باید در نظر گرفت.مربیان باید مطمئن شوند كه در طول مدت زمان بازگشت به حالت اولیه كه اغلب فعال است بازیكنان تا آنجائی كه امكان دارد از توپ استفاده كننداین امر به ویژه در مورد بازیكنان جوان لازم است.طول مدت این بخش متغیر است.بطوركلی بین 50 تا 60 دقیقه یاتا70دقیقه بطول می انجامدو این به اهداف موردنظرروزی كه جلسه تمرین انجام می شود شرایط آب و هوایی ، آداب و سنت های محلی و حتی نحوه برداشت و چگونگی احساس مربی بستگی دارد.

ج) بخش سردكردن

این قسمت یك بخش آرامش ذهنی و بدنی است كه اغلب قسمتی از زمین تمرین را اشغال می كند و شامل دویدنهای آرام گروهی و شل كردن و انعطاف دادن به عضلات توسط تمرینات كششی ـ عضلانی است.پس از آن بازیكنان از نوشیدنی های انرژی زای هیدروژنی به عنوان نخستین قدم برای كمك به بازگشت به حالت اولیه استفاده می كنند.در ارتباط با بازیكنان جوان این قسمت به خوبی اهداف علمی را تامین می كند، كه در آن نحوه مراقبت از بدن های خود و احترام گذاشتن به آن آموزش داده می شودو همچنین مربی می تواند در همین زمان با ارایه ارزشیابی هایش در موردجلسه تمرین انطباق با اهداف جدیدیا ارتباط با بازیكنانش از وقت استفاده ببرد.مدت این بخش از 10تا15 دقیقه متغیر است.

اصول تمرينات با وزنه

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد

 بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام

شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

روانشناسي ورزشي

روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد

 يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است. از حوزه هاي مهم مورد

مطالعه روانشناسي ورزشي كه به ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد، آمادگي رواني براي

 عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد...

ضرورت روانشناسي ورزشي:

آيا مي دانيد علت اينكه وزنه برداري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي صحنه مي رود فراموش مي كند به دستان خود گچ مخصوص بزند چيست ؟

آيا مي دانيد علت اينكه تكواندو كاري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي تشك مسابقه مي رود فراموش مي كند كلاه مخصوص خود را بر سر گذارد چيست ؟

آيا مي دانيد علت اينكه دوچرخه سواري در رده تيم ملي اعزامي به مسابقات آسيايي وقتي در ابتدا خط استارت قرار مي گيرد چنان پاهايش مي لرزد كه نمي تواند روي پنجه ركاب دوچرخه نيرو وارد كند و از مسابقه باز مي ماند چيست ؟

مسلماً پاسخ شما شامل توضيح مسائل فني اين رشته هاي ورزشي نيست و بر روي كلمه اضطراب متفق القول هستيد .

اضطراب يكي از مهمترين مسئله هايي است كه انسان با آن دست به گريبان است. بخصوص زماني كه پاي رقابت در ميان باشد. در اكثر كتابها و مقالات بيشتر به مسائل تخصصي رشته هاي ورزشي توجه شده است .

اما آيا مي دانيد طبق تحقيقات به عمل آمده بسياري از عدم موفقيت هاي ورزشي ريشه در علل رواني دارد .

از آن رو تصميم گرفتيم تا با طرح سلسله مقالات روانشناسي و آموزشي اضطراب، نقش كوچكي در موفقيت هاي آتي ورزشكاران شطرنج باز ايران عزيزمان داشته باشيم

آمادگي رواني چيست؟

همه ما با مراجعه به حافظه خود مي توانيم. لحظاتي را در مسابقات ورزشي به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكاري با وجود آمادگي كامل جسماني و فني، به دليل شرايط نامناسب رواني از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است .

ضعف آمادگي رواني در ورزشكاري كه آمادگي جسماني مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پر سرعتي است كه راننده اي ناشي و نا آماده در آن نشسته باشد .

هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد .

احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگي جسماني براي مربيان و ورزشكاران قدري نامفهوم بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگي جسماني، بي درنگ عوامل متشكله آمادگي جسماني مانند : قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مي كند. همانطور كه آمادگي جسماني مستلزم صرف زمان كافي براي تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگي رواني نيز از عواملي همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مي شود. رسيدن به آمادگي رواني نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مي شود و مستلزم اينست كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتي را براي ورزشكاران فراهم آورند .

ضرورت آمادگي رواني

بسكتباليستي كه در تمرين همه پرتاب هاي پنالتي را تبديل به گل مي كند، چه مي شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتي ناتوان مي ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسماني و مهارتي بيشتر، بهتر خواهد شد؟ بعيد به نظر مي رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مي دهد، ممكن است مشكل او ناتواني در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشي از هيجان مسابقه باشد. اين مسئله با هدايت وي به سمت تمرينات توجه و تمركز و يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است و گرنه انجام تمرينات جسماني بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد .

امروزه، قهرمانان سطوح عالي و المپيك بخشي از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگي رواني مي كنند. در بسياري از رشته هاي ورزشي، تا 10 نفر اول مسابقات جهاني، به لحاظ فني و جسماني در يك سطح اند و آنچه نفرات برتر را متمايز مي سازد، آمادگي رواني آنهاست (تفاوتي كه ايجاد تفاوت مي كند) . در دنياي امروز رقابت ديگر فقط بر سر تكنيك برتر نيست، ورزشكاري پيروز است كه از آمادگي رواني بالاتري برخوردار باشد

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

 کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

 کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

 در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

 اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

 به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

 بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

 آیا مصرف مكملها قانونی است؟

 بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

 آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

 بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

 یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

 آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

 به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

 آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

 با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

 کالری

 یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

 کربوهیدراتها

 کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

 یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

 غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 پروتئین

 زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

 از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

 به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 چربی

 با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

 چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

 ز طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

 به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

 به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند. 

منبعی برای انرژی است.

 چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

 ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

 به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

 مایعات و الکترولیتها

 ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

 ویتامین و املاح

 زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید

 نقش آب در ورزشكاران

 شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

 بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

 با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

 زندگی مفاصل را تأمین میکند.

 پوست را از خشکی محافظت می نماید.

 هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

 دمای بدن را کنترل مینماید.

 وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

 وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

 کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

 در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

 تشنگي

 سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

 ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

 بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

 قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

 در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

 پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

 علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

 دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

 علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

 در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند

 فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.

 بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.

 برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.

 الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.

 فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.

 تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.

 ین کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.

 بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:

 فقدان وقت و محرک.

 حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.

 احساس خجالت و بی لیاقتی.

 فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.

 بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.

 مقايسه قد و وزن

 مقايسه وزن يا قد افراد در استخوان بندي هاي مختلف

( ارقام طبيعي براي مردها )

 مقايسه وزن يا قد افراد در استخوان بندي هاي مختلف

( ارقام طبيعي براي زنها )